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Como praticar o treino HIT em casa
Lifestyle

Como praticar o treino HIT em casa

Anda desesperada com as academias fechadas e com a comilança desenfreada na quarentena? Felizmente - e com muita boa vontade, é claro - é possível manter a forma em casa com mais ou menos meia hora diária de exercícios do tipo HIT, ou, em português, Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. Essa prática tão festejada pelos personal trainers alia a queima prolongada de gordura (o corpo continua o processo após a realização dos exercícios) com o ganho de massa magra, e tudo isso em pouco tempo. Para ajudar você a se nortear e dar um start nessa saudável prática, listamos aqui 6 exercícios chaves do HIT para você mandar embora esses quilinhos a mais o quanto antes. Anota aí:

 

1. Polichinelos

 

As antigas aulas de educação física a escola são relembradas neste exercício que é excelente para o aquecimento. Faça 30 repetições, descanse 20 segundos e repita mais duas vezes.

 

2. Agachamento

 

Ideal para trabalhar bumbum e coxas. Pegue um guarda chuvas ou um bastão, levante os braços e segure-o. Separe as pernas e desça formando um ângulo de aproximadamente 90 graus, volte para a posição inicial. Faça o exercício por um minuto (comece com 30 segundos e aumente). Descanse 20 segundos e repita três vezes o exercício.

 

3. Prancha estática

 

Exercício poderoso de isometria que trabalha os músculos da região abdominal e levemente os bíceps e a parte anterior da coxa. Deite-se no chão de barriga para baixo. Com os músculos abdominais, a musculatura do tronco e dos glúteos, eleve o corpo do chão, mantendo sempre uma linha reta. Contraia o abdômen e fixe a posição, concentrando seu peso na ponta dos pés e nos cotovelos dobrados. Permaneça nessa posição por 1 minuto (Dica: Comece com 10 a 15 segundos e aumente gradualmente). Descanse 30 segundos e recomece. Faça ao todo 3 minutos de exercício.

 

4. Flexão de braços

 

É um dos exercícios mais completos para ombros, bíceps e tríceps, utilizando apenas o peso do corpo. Com as mãos e pés no chão em posição de prancha, estique e posicione os braços a uma distância levemente superior à largura dos ombros. É comum deixar os pés juntos, mas você pode deixá-los separados. Comece a descer o tronco (devagar) até que o peitoral fique bem próximo ao chão. Levante até a posição inicial e repita o movimento por 45 segundos. Descanse 20 segundos e recomece. Faça 100 segundos de exercício.

 

5. Subir escadas

 

Excelente exercício cardiovascular que ainda trabalha os músculos da das pernas (principalmente coxas ) e coordenação motora. Suba escadas de maneira “explosiva” e desça devagar. Realize o exercício por 30 segundos, descanse 15 segundos e recomece. Suba e desça de 2 a 4 vezes

 

6. Flexão plantar

 

Trabalha os músculos gastrocnêmio, tibial anterior e sóleo, ou seja, a famosa e geralmente esquecida panturrilha. Esse exercício pode ser feito de forma unilateral ou bilateral. Em uma escada, segure no corrimão com uma das mãos. Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e faça os movimentos de flexão (ponta do pé e calcanhar) por 45 segundos. Repita a operação com a outra perna. Faça de 2 a 3 séries com cada perna.

 

Texto por Vanessa Ming

Foto por Unsplash

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